Mengasah Elemen Dasar MTB XC

Photo by: Rizal Utara

Kemarin sore saya berbincang singkat dengan seorang trainner teknik-teknik bersepeda, pelatih, mantan atlet, sekaligus penggiat sepeda yang masih aktif dalam berbagai race MTB XC. Dia adalah Marta Mufreni. Obrolan itu tentu saja seputar sepeda. Kami berbicara tentang bagaimana teknik latihan yang baik dan benar, khususnya untuk MTB XC. Banyak pelajaran yang didapat, meski harus terus digali lebih dalam lagi.

Dan di Majalah Sepeda edisi 2-2012 yang saya temukan di laci meja kantor pagi ini, ternyata terdapat halaman yang khusus membahas hal yang saya bicarakan dengan Marta. Judul artikel tersebut “Mengasah Elemen Dasar MTB XC”, yang ditulis Oki Raspati, salah satu pelatih Timnas MTB Indonesia.

Bagi saya artikel itu sangat bagus dan penting, maka itu saya tulis dalam blog saya ini. Bagi yang belum sempat membaca, semoga tulisan ini bisa bermanfaat untuk menambah pengetahuan kita tentang seluk beluk dan pemahaman untuk ber-MTB XC dengan performa yang baik.

Untuk meningkatkan potensi dan perfoma, seorang pesepeda MTB cross-country (XC) menitikberatkan latihan pada tiga elemen dasar terpenting, yakni Kekuatan (power), Daya Tahan (endurance), dan Kemampuan Teknikal. Berikut keterangan untuk melatih elemen-elemen tersebut:

Latihan Kekuatan di Sepeda

Seorang pesepeda MTB XC harus melatih kekuatan beberapa otot fisiknya. Baik otot kaki, tangan, punggung, leher, hingga pinggul. Latihan intensif tersebut terbagi dalam dua bagian metode, yakni latihan di atas sepeda atau disebut strenght endurance (SE), dan latihan di gym.

Untuk strenght endurance, frekuensi latihan bisa dilakukan minimal 1 kali dan maksimal 2 kali dalam seminggu. Di antara latihan berat tersebut, selingi dengan aktifitas bersepeda ringan. Program latihan harus terencana dengan baik, jangan kurang, jangan juga berlebihan. Misalnya, kalau hari Selasa sudah melakukan latihan intensitas rendah, maka hari Rabu bisa melakukan latihan strenght endurance, begitu seterusnya.

Selama latihan streght endurance, usahakan memperoleh cadence maksimal 60 rpm. Ratio gear yang digunakan bisa 44T atau 42T untuk chainring. Sementara untuk gear belakang bisa mempergunakan pilihan cassete di posisi 15T, 16T, atau 17T. Untuk heart rate usahakan berada dalam angka 90-95 persen dari denyut nadi maksimal Anda. Nah, durasi untuk latihan kekuatan ini minimal 5 hingga 12 menit dalam sekali pengerjaan.

Pilihlah daerah yang banyak berisi jalur tanjakan untuk berlatih.  Hindari daerah-daerah yang areanya variatif (rolling), atau lebih didominasi jalur turunan.

Sebelum melakukan latihan strenght endurance jangan lupa untuk pemanasan otot terlebih dahulu di atas sepeda. Ambil waktu sekitar 30 menit untuk mengayuh ringan dengan menggunakan gear depan terkecil (32T), dan gear belakang variatif sehingga kaki bisa mengayuh tanpa beban. Pemanasan sangat penting untuk mencegah Anda cidera pada saat latihan.

Photo by: Rizal Utara

Latihan Kekuatan di Gym

Untuk latihan kekuatan di gym difokuskan pada pembenahan tubuh bagian atas (upper body). Caranya dengan melakukan latihan bench press, chin up, rowing, sit-up, back-up, legs-up. Dan satu lagi yang tak boleh dilupakan yaitu membenahi core stabilization untuk memperkuat otot punggung ke bawah hingga bagian kaki.

Penerapan beban juga perlu disesuaikan dengan kemampuan angkatan maksimal masing-masing, jangan sampai melewati kekuatan maksimal yang diperbolehkan. Pada fase awal, beban maksimal mencapai 70% dari takaran maksimal. Jumlah per satu set sebanyak 8-12 kali repetisi dan maksimum hanya 3 set angkatan. Pengerjaan latihan di gym cukup satu kali seminggu. Sedangkan untuk progresif dapat ditingkatkan hingga mencapai 2 kali dalam seminggu.

Latihan Daya Tahan

Daya tahan yang lebih intensif seiring dengan program over loading progresif setiap minggu naik volumenya 2-3 jam, otomatis daya tahan juga akan akan meningkat. Jangan dilupakan juga recovery untuk regenerasi otot agar selalu siap menerima latihan berat dan mencegah cedera dan over training.

Dalam setiap latihan, peningkatannya meningkat hingga mencapai waktu 6 jam. Peningkatan beban latihan pada setiap minggunya berangsur naik 1 jam. Pemakaian gear disesuaikan dengan kondisi medan, namun cadence dijaga agar mencapai minimal 80 rpm dan maksimum 110 rpm. Heart rate juga berada dalam batas rentang 60-70 persen dari batas maksimum.

Latihan Teknik

Selain power dan endurance, latihan teknik juga sangat diperlukan. Latihan ini dilakukan selama berada di tanjakan dan turunan dalam kondisi track (off road) yang tak terlalu sulit. Masin-masing disesuaikan dengan program perhari, semisal dalam satu hari fokus untuk latihan shifting di tanjakan dan turunan, hari berikutnya khusus untuk cornering dan braking.

Banyak hal yang perlu dilatih dalam teknik ini. Selain yang telah disebutkan di atas, wajib juga untuk mempelajari teknik memilih jalur, teknik kayuhan di medan yang variatif, teknik sprint, serta berbagai teknik lain yang diperlukan untuk menghadapi sebuah pertandingan balap sepeda.

Asupan Nutrisi

Seorang pesepeda selalu mengeluarkan tenaga yang harus dibarengi dengan pemasukan sumber energi ke dalam tubuh. Beban latihan harus disesuaikan dengan asupan energi. Makanan padat karbohidrat sangat dianjurkan sebagai pengganti energi.

Selain makanan, cairan juga wajib diperhatikan kecukupannya. Minum harus terus dijaga dalam setiap sesi latihan agar tidak dehidrasi dan terserang kram. Timbang lah berat badan sebelum latihan, dan bandingkan beratnya saat selesai latihan. Bila berat badan berkurang hingga 2 persen dari berat sebelum latihan, itu bisa jadi merupakan indikasi kekurangan cairan, dan harus segera diisi dengan minum yang banyak.

Tak jarang selama menjalani program latihan ini, pesepeda sering mengalami sakit, cidera, serta berbagai halangan yang membuatnya tak bisa menuntaskan program latihan. Bila menghadapi kasus seperti itu, maka sebaiknya berhenti dulu daripada keadaan menjadi lebih parah. Prinsipnya adalah, lebih baik istirahat sehari daripada memaksakan dan membahayakan kondisi tubuh di kemudian hari.

Sumber: Majalah Sepeda

About these ads

12 Responses to Mengasah Elemen Dasar MTB XC

  1. dhanichagi says:

    Nice info om.
    Gw reblog yaaa :D

  2. dhanichagi says:

    Reblogged this on Adventure Goes Sepeda! and commented:
    Tulisan bagus dari Om Jali yang disadur dari Majalah Sepeda :)

  3. ajarin dong sepedaan…

  4. GEpiZuniArwinto says:

    …setelah XC…ada XD….XMP…..XMA….XMEA….XTM… :p

  5. brian says:

    wahhh boleh juga nih tentang mengasah tanjakan waktu saat bersepeda menurut saya : saya sering latihan setiap hari bagaimana ya melatih waktu saat tanjakan

  6. Pingback: Saatnya Memiliki Kecepatan Dalam Balapan « my life is my argument

  7. rombeng says:

    waw blognya keren om :3
    ijin baca – baca ya, moga aja ini bisa diterapin buat menghadapi tanjakan

  8. mantabbb . . . diklipingggg akh
    terima kasihhh Om Rizall . . .

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: