Nandjak itu mudah kok

Seorang teman pernah berujar, kira-kira begini:

Sejauh apapun trek datar gua pasti kuat, tapi kenapa kalo ditanjakan yang beberapa ratus meter aja gua cepet ngos-ngosan?”

Bukannya sok tau, tapi saya hanya menjawab simpel dan sederhana.

Saat jalan datar, posisi tubuh lo bukan sebagai beban. Tapi saat nanjak tubuh lo adalah beban yang harus lo angkat ke atas,”

Teman saya mengangguk, dan sayapun menganggap dia mengerti. Nah, kalo menurut saya pribadi (ini pribadi loh ya) kalimat “membawa tubuh sebagai beban” adalah kunci yang menentukan kuat atau tidaknya kita menaklukan sebuah tanjakan. Dari situ maka akan muncul pertanyaan dalam diri kita, bagaimana caranya? apa yang dibutuhkan? Apa cukup hanya mengandalkan kekuatan dengkul saja? Atau ada faktor-faktor lain yang menentukan? Bagi saya, banyak faktor lain yang sangat penting selain power dan (tentu saja) kemauan. Karena itu disini saya akan coba share beberapa point penting yang saya ramu dari berbagai sumber dan pengalaman pribadi, dengan bahasa yang mudah-mudahan dapat dimengerti para penanjak pemula seperti saya:

Sepeda. Hardtail atau fullsus?

Mungkin kita semua sudah cukup tau bahwa sepeda jenis Hardtail dipadukan dengan fork (garpu depan) ber-travel rendah (80-100) merupakan pilihan yang sangat “bijak” untuk dipakai nanjak. Meski begitu, bagi banyak orang sepeda jenis fullsus mungkin lebih menjadi pilihan utama, jadi tergantung kebiasaan dan kekuatan masing- masing orang.

Contoh, kalau pernah mendengar nama Ucup “van Cisarua” biasanya diidentikan dengan kekuatannya nanjak menggunakan sepeda downhill, saya sendiri pernah beberapa kesempatan nanjak bareng beliau. Komentar saya tentang dia cuma satu, “orang gila”.  Tapi berhubung tulisan ini adalah dari dan untuk penanjak pemula, maka menurut saya Hardtail-lah yang lebih enak untuk digunakan.

Postur Tubuh. Penanjak identik dengan tubuh kurus?

Wait, Bukan karena badan saya kurus ya, tapi memang sering ada pendapat begitu termasuk di kalangan teman-teman dekat saya sendiri. Oke, mari kita ambil sisi positif dan “secuil” faktanya aja. Menanjak adalah membawa beban tubuh. Artinya, mana yang lebih berat, membawa tubuh seberat 80kg atau yang hanya seberat 60 kg?

Tapi bukan berarti orang dengan postur tubuh yang gemuk tidak bisa menikmati asiknya trek tanjakan, semua tergantung (lagi-lagi) kebiasaan dan porsi bersepedanya juga. Lagi pula banyak teman penikmat nanjak yang saya kenal postur tubuhnya tergolong gemuk (Ngga perlu disebutkan nama ya J), namun kemampuannya ditanjakan justru melebihi yang lebih kurus dari dia.

Kalau di dunia balap sepeda profesional, berat maksimal seorang atlet menjelang race mutlak dibatasi di titik terberat tertentu. Bagaimanapun caranya, sebelum race dimulai si atlet akan berusaha bahkan ditekan untuk berada di titik berat maksimal tersebut. Nah, berhubung kita bukan atlet jadi nggak perlu ‘ngoyo’ untuk seperti itu juga. Hanya saja kebanyakan dari kita lebih memilih meng-upgrade sparepart yang selisih beratnya hanya ringan beberapa kg (bahkan gram) saja, daripada menurunkan berat badan. Ups…

Teknik Duduk. Kenapa otot paha (Hamstring) sering sakit saat nanjak?

Dulu waktu pertama-tama saya menjajal trek tanjakan, bagian yang paling sering sakit adalah paha bagian belakang atau sering disebut dengan hamstring. Setelah dicari tau, ternyata bagian tubuh yang paling keras bekerja saat nanjak ya memang bagian paha. Tapi kenapa bagian belakang yang sakit? Padahal otot-otot paha yang paling berat bekerja adalah otot bagian depan atau disebut quadriceps yang terdiri dari empat otot besar.

Ternyata itu ada kaitannya dengan posisi duduk kita saat nanjak. Kebanyakan orang terutama pemula tetap merasa nyaman duduk di bagian belakang sadel saat nanjak (mungkin karena bagian belakang sadel lebih lebar). Nah, ternyata dengan posisi seperti itu memaksa otot hamstring (yang hanya terdiri dari dua otot) bekerja lebih berat, maka terjadilah rasa sakit. Bahkan kalo terlalu lama bisa mengakibatkan pembengkakan otot hamstring juga (Ini saya alami sepulang touring Bogor-Bandung). Disinilah pentingnya teknik duduk.

Untuk jangka waktu tertentu jangan hanya bertumpu di bagian belakang sadel. Berikan kadar yang lebih berat (atau sama) dengan otot quadriceps untuk bekerja dengan memposisikan duduk di bagian depan sadel. Lagipula teknik ini juga membantu agar roda depan kita tidak terangkat saat nanjak.

Teknik Gowes dan Timing. Kayuhan “ngicik” membuat kita lebih kuat nandjak?

Makin “miring” medan, maka kayuhan akan semakin berat, maka semakin tegang juga otot-otot paha kita yang berakibat pada kelelahan. Karena itu lah dikenal teknologi shifting. Dengan kombinasi gear crank terkecil dan gear sprocket terbesar (anggaplah kombinasi 22–34 T), maka kita akan mendapatkan model kayuhan paling ringan yang kita kenal dengan sebutan “ngicik”.

Dengan “ngicik”, otot-otot paha kita akan menjadi lebih rileks yang membuat kita lebih mudah dan kuat mengayuh di tanjakan. Konsekuensinya ya tentu saja waktu KM/H akan menjadi lebih lambat. Tapi apakah “ngicik” ini selalu menjadi solusi? Ternyata tidak juga. Itulah kenapa saya mengaitkan teknik gowes dan timing sebagai subjudul ini.

Kesalahan yang paling sering dilakukan penanjak pemula (termasuk saya) adalah kurang jeli dalam mengatur momentum. Artinya begini, pada titik (anggaplah) 20 meter jalur datar terakhir dan 20 meter jalur menanjak awal, seseorang cenderung untuk bertahan di kecepatan yang sama. Dan untuk bertahan di kondisi seperti itu di jalur yang sudah mulai miring, tekanan kayuhan tentu harus semakin ditekan. Akibatnya? Yaitu tadi, otot langsung mengencang dan mengakibatkan kelelahan.

Kalaupun dia langsung mengubah posisi gear ke yang lebih ringan (apalagi langsung ke kombinasi paling ringan) maka akan terjadi sebuah momentum kayuhan yang “lost”, dimana kaki kita justru dipaksa berputar lebih cepat untuk mendapatkan tekanan pedal. Dan walaupun sebentar, itu cukup menguras tenaga kita.

Jadi, kuncinya adalah jangan terlalu bernafsu. Saat jalur mulai menanjak, cukup ikuti kayuhan terberat kita, lalu perlahan rubah kombinasi gear ke posisi yang lebih ringan. Jangan terlalu dipaksakan, kalau perlu gunakan patokan visual kita. Misalnya, saat melewati “warung teteh itu” saya istirahat sebentar, begitu seterusnya. Dan saya yakin dengan sendirinya jarak patokan kita akan semakin jauh, hingga akhirnya dari posisi start patokan akhir kita langsung di lokasi finish saja.

Mental. Tomorrow will be better

Nah, ini dia bagian yang paling penting. Saya sering bercanda (bahkan terkadang serius) ke teman-teman dengan bilang bahwa “Uphill is 1% power and 99% spirit”. Hal lain yang juga sering saya bilang adalah, securam apapun tanjakannya, dengan sistem/teknologi shifting yang ada sekarang, kita pasti bisa menaklukan tanjakan itu. Artinya, masalah power itu cuma kebutuhan kecil untuk nanjak aja kok, sisanya sepenuhnya adalah semangat dan kemauan. Toh nantinya, power akan berkembang dengan sendirinya. Cuma ada baiknya juga kita perhatiin beberapa hal terkait dengan kemauan dan kemampuan kita;

Pertama, ketahui batasan diri kita. Jangan pernah terpengaruh sama temen nanjak yang kemampuannya lebih dari kita. Terkadang kita suka gengsi karena takut ketinggalan, saat disalip di awal kita pun ikut-ikutan menambah kecepatan, padahal kemampuan kita sangat terbatas. Beruntung kalo cuma capek, kalo blackout gimana?

Saya pernah waktu nanjak Gadog-RA sendirian tiba-tiba disalip kakek-kakek dengan roadbike-nya. Panas juga, ngga terima dong disalip kakek-kakek sambil nyengir. Karena nafsu ngikutin, yang ada bukan berhasil nyalip malah betis kanan kram. Akhirnya saya harus terima kalau kemampuan kakek-kakek itu jauh diatas kemampuan saya.

Kedua, ngga ada salahnya kita punya target. Sepanjang pengalaman saya, setiap kali berhasil menaklukan satu tanjakan pasti ketagihan untuk mencari jalur tanjakan yang lebih berat. Dari situ, limit nanjak dan gowesan kita tentu akan bertambah sendiri. Saya inget, tanjakan yang pertama saya tapaki adalah Sukamantri, pertama kali kesana capeknya bukan main. Tapi sekarang, (Maaf bukannya sombong) kalau start dari Bogor dengan tujuan Sukamantri berasa cuma bikin pegel pergelangan kaki doang, karena itu biasanya saya double dengan nanjak ke Curug Nangka dulu.

Jangan lupa juga, kalau udah terbiasa nanjak dengan jarak sekitar 15-20 km aja, jalur flat sepanjang 70km sih jadi berasa ngga ada apa-apanya, percaya deh. So, kalo sekarang nanjak 10 KM, selanjutnya cari trek yang dua kali lebih panjang.

Ketiga, nanjak itu capek? Emang. Kalo ini sih ngga boleh dirahasiain, yang namanya abis nanjak apalagi pemula yang baru pertama kali nanjak, sampe rumah otot paha pasti terasa kenceng, sakit, istilahnya “senggol paha gue bacok”. Tapi tenang aja, itu wajar kok. Dengan sendirinya juga bakal sembuh di waktu yang relatif cepet. Sehabis nanjak, usahakan recovery paling nggak 1-2 hari. Setelah itu silahkan lemaskan otot dengan bersepeda ringan supaya sakitnya nggak keterusan. Bakal lebih bagus kalo selama masa recovery itu ditambah dengan asupan gizi. Clear, semua pasti beres.

Nah, kalo udah sembuh silahkan lanjutkan misi menaklukan tanjakan lain. Hehehe…

Sekian.

10 Responses to Nandjak itu mudah kok

  1. Rifu says:

    Pertama, ketahui batasan diri kita. Jangan pernah terpengaruh sama temen nanjak yang kemampuannya lebih dari kita. Terkadang kita suka gengsi karena takut ketinggalan, saat disalip di awal kita pun ikut-ikutan menambah kecepatan, padahal kemampuan kita sangat terbatas. Beruntung kalo cuma capek, kalo blackout gimana?

    tapi ya jangan semudah itu mau dikalahin juga sih, hihi, kalo ngga, ngga bakal nambah jago😛

    yaaah, tapi memang setiap orang kemampuannya beda. solusinya? nanjak sendiri, jangan mau kalah sama diri sendiri.:mrgreen:

  2. Faisal says:

    numpang copy artikel boleh gak om… dengan tetap menulis link blog ini…
    Terimakasih

  3. Iyan Molen says:

    Nice share oom… salam kenal…

  4. Wuryanto says:

    Sekedar numpang baca, thx atas sharingnya yang sangat bermanfaat.

  5. Bidje says:

    Keep sharing Om! Thanks…

  6. spontanaja says:

    Sepeda saya Frame Mosso 791Tb7 fork full carbon berat 1,04 kg. Sproket Recon Gold 10 speed berat 0.4 gram. Crank shimano 105 double, FD shimano 105, Wheelset RS 20 Shimano, Ban luar Xenith 2x, Ban dalam CST, Stang Amoeba, Stem Trutative, Seatpost Amoeba, Sadle Velo Senso Miles, Rantai Yaban Gold self lubricant 10 Speed, Handle Rem Tiagra, Shifter Deore 3×10 speed, RD Shimano XT 10 speed.
    Mohon pencerahan om, kalau buat hybrid apa yg salah ya om sepeda rakitanku ini? Kalau nanjak masih berat. Trims

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: