Saatnya Memiliki Kecepatan Dalam Balapan

Kunci utama agar bisa melaju kencang saat bersepeda adalah dengan memaksimalkan kecepatan kayuhan kaki. Semakin cepat kaki berputar, akan semakin cepat pula sepeda menggelinding maju. Pertanyaannya, bagaimana cara agar kita bisa menambah kecepatan putaran kayuhan kaki kita sehingga bisa mencapai hasil baik dalam sebuah lomba?

Kecepatan tentu menjadi tujuan utama setiap peserta lomba balap sepeda. Hasil akhir yang diincar adalah agar bisa melaju kencang hingga finish, bahkan kalau memungkinkan bisa mendapat peringkat yang bagus. Untuk mencapainya tentu tidak sembarangan, melainkan dibutuhkan kerja keras dan latihan untuk bisa mengayuh dengan konsisten.

Kekuatan otot kaki dalam memutar pedal ada batasnya. Lantas agar tidak kelelahan bagaimana caranya? Kuncinya tentu dengan mematangkan otot-otot tubuh secara tepat , benar, dan terarah, dengan menitikberatkan pada latihan kecepatan atau Speed Work (SW) di medan onroad maupun offroad.

Untuk latihan kecepatan ini pada dasarnya membutuhkan rangkaian latihan secara berkesinambungan dalam sepekan. Ambillah satu hari khusus untuk latihan kecepatan ini. Misalnya pada hari Selasa, Kamis, atau Sabtu. Dalam satu hari itu upayakan untuk mengayuh pedal dengan cadence mencapai kisaran 80-100 rpm, dengan menggunakan gear yang disesuaikan dengan kondisi trek. Pastikan heart rate hingga 80-90 persen dari angka maksimal (Nah, ini gua belum pernah ukur karena belum punya alatnya. J).

Setiap latihan, lakukan kayuhan dengan kecepatan tersebut hingga range waktu maksimal 5 menit. Setelah itu jeda 1-2 menit (atau sesuaikan dengan limit tubuh), dan ulangi lagi hingga jumlah pengerjaan sekitar 5-10 kami pengulangan dalam setiap latihan. Jangan lupa, lakukan pemanasan sebelum latihan dan lakukan juga cooling down setelah latihan.

Luangkan waktu satu hari untuk recovery, dan satu hari lagi untuk istirahat. Selama recovery mengayuhlah dengan kombinasi gear ringan selama 1 jam. Tujuan recovery dan istirahat ini adalah untuk memulihkan otot-otot yang kelelahan dan menghindari over training.

Contoh Program Latihan Selama Sepekan:

Tabel latihan

Notes: Sesi latihan ini adalah lanjutan dari sesi sebelumnya yang ada saya tulis di: https://northeist.wordpress.com/2012/04/02/mengasah-elemen-dasar-mtb-xc/

Kalau ngga bisa setiap hari latihan praktis, pake roller aja, kaya saya.🙂

*Disadur dari Majalah Sepeda Edisi 03/1/2012

8 Responses to Saatnya Memiliki Kecepatan Dalam Balapan

  1. dhanichagi says:

    Bujud! Jadi ini wejangan dari Om Marta ya?
    Mantab!

  2. aditya says:

    cakeb bro..

  3. Southeist says:

    Nanya donk om, saya buta sama yang namanya ukuran gear.
    Sepeda saya masih pake Shimano Tourney biasa, nah 34/32 x variable dan 42/44 x variable itu yang mana ya om.

    Terima kasih buat bimbingannya.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: